Die besten Pilates Übungen – Du möchtest etwas für deine Gesundheit und dein Wohlergehen unternehmen? Du möchtest dich wohlfühlen, eine tolle Figur erzielen und an deiner Haltung arbeiten?
Sätze wie „Sitz‘ nicht so krumm!“ oder „Stelle dich mal gerade hin!“ kannst du nicht mehr hören? Dann nutze die besten Pilates Übungen für deine (starke und schlanke) Körpermitte, die wir im folgenden Artikel vorstellen.
Die besten Pilates Übungen
Im Folgenden werden dir Pilates Übungen für eine starke Körpermitte gezeigt. Du möchtest mehr Pilates Übungen, die gelenkschonend sind und dein Power House aktivieren? Dann registriere dich jetzt in meinem Online-Portal für Pilates.
1. Hip Twist
Bei der Übung „Hip Twist“ ist der Name Programm, da du deine Hüfte rotierst. Die Übung ist besonders gelenkschonend und stärkt deine gesamte Körperhaltung, da die Rumpfmuskulatur beansprucht und gefördert wird.
Durch das Rotieren deiner Hüfte wird auch die Flexibilität im Brust- und Hüftbereich gefördert, was zu einer Muskelentspannung und mehr Flexibilität in diesen Bereichen führt.
Dein Power House wird aktiviert, sodass du besonders deine Körpermitte spüren wirst. Und so geht es: Zunächst setzt du dich bei dieser Pilates Übungen auf dein Gesäß. Dann spannst du deinen Bauch an und streckst deine Beine in die Luft, deinen Rücken streckst du lang.
Ein Prinzip der Pilates Übungen ist die Atmung, um eine Muskelentspannung zu erhalten: Wenn du bei dieser Übung ausatmest, ziehst du deine Beine zunächst nach links, lässt diese danach nach unten sinken und führst deine Beine anschließend nach rechts.
Mit der Einatmung ziehst du deine Beine in die Mitte, möglichst dicht an deinen Körper.
Anschließend atmest du wieder aus und führst einen Richtungswechsel durch. Die Übung beendest du, indem du deine Knie zu deiner Brust ziehst und dich mit deinen gebeugten Beinen wieder auf die Matte setzt.
2. Schwimmer
Die Pilates Übung Schwimmer trainiert besonders den unteren Rücken und den Rumpf.
Allgemein kräftigt diese Übung die gesamte Tiefenmuskulatur im Rumpf, sodass deine aufrechte Körperhaltung und dein Körperbewusstsein gefördert werden. Gleichzeitig werden die Tiefenmuskulatur im Gesäß, in den hinteren Beinen und rund um den Schultergürtel gestärkt.
Doch nicht nur das: Schwimmer gehört zu den intensivsten der Pilates Übungen und stellt damit eine ideale Vorbereitung auf komplexe und anspruchsvolle Pilates Übungen vor.
Die Übung ist ebenfalls gelenkschonend und fördert durch eine Muskelentspannung zusätzlich die Flexibilität und Mobilisation der Hüft- und Schultergelenke. Die gesamte hintere Faszienkette sowie dein Power House werden aktiviert, was ebenfalls eine starke Körpermitte fördert.
Für die Ausführung der Pilates Übung stelle dir am Besten vor, dass du auf dem Trockenen schwimmst: Lege dich auf deinen Bauch, mit dem Blick nach unten. Dein Nacken ist entspannt, deine Fußspitzen drückst du auf den Boden.
Bei der Einatmung strecke dich mit deinem gesamten Körper in die Länge, vom Kopf bis zu den Fußspitzen, um eine angenehme Muskelentspannung zu erhalten.
Bei der Einatmung aktivierst du nun dein Power House und hebst deine Körpermitte, deine Beine, Arme sowie deinen Brustkorb kurz vom Boden ab.
Nun atmest du wieder ein und bewegst während des Einatmens deine Beine und deine Arme abzuwechselnd kurz, aber kontrolliert und präzise, ganz nach den Prinzipien von Pilates Übungen, auf und ab.
Diesen Vorgang, der effektiv und gelenkschonend ist, wiederholst du fünf Mal. Insgesamt kannst du den Schwimmer 20 mal ausführen.
3. Knee to Elbow
Pilatesübungen sind einfach Klasse! Sie folgen immer den gleichen Prinzipien, sind gelenkschonend und bereits der Name lässt den Bewegungsablauf vermuten.
So auch bei dieser Übung mit dem Namen „Knee to Ellbow“, welche die Tiefenmuskulatur in deinem Rumpf, Gesäß und deinen Oberschenkeln trainiert.
Durch die Aktivierung dieser genannten Muskelgruppen verbessert sich deine aufrechte Körperhaltung sowie dein Körperbewusstsein.
Bei der Übung stellst du dich gerade hin und aktivierst durch Muskelanspannung dein Power House. Dein gesamter Rücken bleibt dabei gerade.
Nun führst du, abwechselnd mit deiner Atmung, deine Knie zu deinen Ellenbogen. Achtung: Der Fokus bei dieser Pilatesübung liegt auf deinen Ellenbogen, sodass nicht deine Arme, sondern wirklich deine Ellenbogen zu deinen Knie geführt werden. Anschließend folgt eine Muskelentspannung.
4. Der Kreisel
Besonders gelenkschonend ist diese Pilates Übung mit dem Namen „der Kreisel“. Wie bei den vorherigen Pilatesübungen, lässt auch bei dieser Übung der Name bereits auf die Ausübung der Übung schließen. Der Kreisel trainiert die Tiefenmuskulatur in den Oberschenkeln, im unteren Rücken und im Rumpf.
Dadurch wird deine aufrechte und selbstbewusste Körperhaltung sowie dein Gewebe gestärkt. Du erhältst mit der Übung ein besseres Körperbewusstsein und erreichst eine angenehme Abwechslung zwischen der Aktivierung deines Power House und einer Muskelentspannung.
Bei der Übung stellst du dich zunächst aufrecht hin und drückst deine Füße fest in den Boden. Deine Beine stellst du hüftbreit auseinander. Wenn du besonders gelenkschonend agieren möchtest, dann gehe ganz leicht während der Übung in die Knie.
Nun aktivierst du dein Power House, streckst deinen Rücken und deine Arme bis zu den Fingerspitzen lang in die Luft. Mit deiner Atmung lässt du nun deinen Oberkörper kreisen, deine Schultern drückst du dabei von deinen Ohren weg.
Weitere Übungen
Pilatesübungen machen einfach Spaß und sind zugleich gesundheitsfördernd. Weite Übungen, die du in dem Online-Portal „Pilates and Friends“ entdecken kannst, sind zum Beispiel Rückenstrecker, Gleiter, Star, Leg Pull, Criss Cross oder Control Balance.
Du möchtest wissen, was es mit der Übung Elephant oder Boomerang auf sich hat? Dann nutze das Probetraining um mehr zu erfahren! Deine Körpermitte, deine Körperhaltung und dein Körperbewusstsein werden es dir danken.
Pilastes and Friends
Was sind Pilates Übungen?
Bei Pilates Übungen steuerst du deine Muskulatur durch eine bewusste Kontrolle dieser. Anders als beim Yoga steht beim Pilates der Sport im Vordergrund, spirituelle Aspekte sind nicht vorhanden.
Die Übungen finden fließend und sich wiederholend statt. Folgende Prinzipien findest du in den Pilates Übungen:
1. Konzentration
Pilates und ein hohes Bewusstsein bei der Ausführung der Übungen sind eng miteinander verbunden.
Anders als bei anderen Sportarten, schaltest du beim Pilates nicht ab, sondern fokussiert sich mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf die Ausführung deiner Bewegungen. Durch diese Konzentration werden dein Körperbewusstsein sowie deine Verbindung zwischen Geist und Körper gestärkt.
2. Kontrolle
Bei den Pilates Übungen geht um eine kontrollierte Ausführung dieser. Durch diese wird die Tiefenmuskulatur aktiviert und gestärkt.
3. Atmung
Beim Pilates stimmst du deine Bewegungen mit deiner Atmung ab. Der Fokus auf deine Atmung ist ein wesentlicher Aspekt und ermöglicht eine weitere Kontrolle über deinen Bewegungsablauf.
4. Präzision
Ergebnis all dieser Aspekte, von der Konzentration über die Kontrolle bis zur Atmung, ist eine Präzision bei der Ausführung der Pilatesübungen.
5. Fließender Ablauf
Alle Pilates Übungen werden fließend ausgeführt, es gibt keine Stopps, abrupten oder kurzen Bewegungen. Der Ablauf der Übungen findet fließend und zusammenhängend statt.
6. Zentrierung
Bei den Pilates Übungen wird das Power House gestärkt. Das Power House ist deine gesamte Körpermitte, vom Becken bis zum Brustkorb.
Der Gegenspieler des Power House ist der Rücken, sodass die Rückenmuskulatur ebenfalls angesprochen und gestärkt wird.
Pilates fördert also nicht nur eine aufrechte Körperhaltung, sondern kann Rückenschmerzen vorbeugen oder diese sogar lindern. Besonders die Muskeln rund um wie Wirbelsäule werden positiv gestärkt.
Wofür sind Pilates-Übungen gut?
Der Gründer, Joseph Pilates, sagte einst folgenden Satz, welcher die Wirkungsweise treffend beschreibt: „Nach zehn Pilatesstunden fühlst du dich besser, nach 20 Stunden siehst du besser aus und nach 30 Stunden Pilates hast du einen ganz neuen Körper“. Bei den Pilates Übungen steht vor allem das Power House, also deine Körpermitte, im Vordergrund.
Bei dem Ganzkörpertraining wird die Tiefenmuskulatur von Beckenboden, Rücken und Bauch intensiv trainiert, welche bei anderen Sportarten oft vernachlässigt werden.
Wichtig bei den Pilates Übungen ist, dass die Muskeln nicht isoliert werden, stattdessen findet eine Wechselwirkung im gesamten Körper und im Geist statt, welche durch die fließenden Übungen erreicht wird.
Durch das Training der Tiefenmuskulatur der Körpermitte wiederum wird deine gesamte Beweglichkeit und Flexibilität gefördert. So kannst du viel besser und freier deine Schultern und dein Becken verdrehen und bewegen, was wiederum zu einer Muskelentspannung führt.
Nach und nach werden muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen aufgelöst, die eigene Körperhaltung wird korrekter und aufrechter.
Die Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten aus dem Training werden schon bald in den Alltag übernommen. Durch die Konzentration, die Kontrolle und Präzision wird das eigene Körperbewusstsein sowie die seelische Komponente gestärkt.
Doch nicht nur das: Dank der Pilates Übungen fühlst du dich nicht nur besser, sonders siehst auch besser aus: Durch die Aktivierung des Power House werden Muskeln gestärkt, sodass die Hüfte und die Taille schlanker und schmaler werden und wirken. Die Figur wird gestrafft und ein Abnehmen wird ebenfalls ermöglicht.
Auch wenn Pilates auf den ersten Blick sanft und ruhig wirkt, was auch der Fall ist, ist das Training effektiv, anstrengend und intensiv zugleich, da es sich um ein intensives Training der Tiefenmuskulatur handeln, die im normalen Alltag wenig beansprucht wird.
Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt ist, dass die Pilates Übungen sehr gelenkschonend sind: Gelenke und Muskeln werden in Schwung gebracht, ohne sie zu belasten.
Zusammenfassend haben die Pilates Übungen folgende positive Effekte:
- Stärkung der Körpermitte (=Power House)
- Training ist gelenkschonend
- Verbesserung der aufrechten Körperhaltung
- Aktivierung der Tiefenmuskulatur
- Förderung der Muskelentspannung
- Steigerung des Körperbewusstseins
