Pilates bei Rückenschmerzen: 7 Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Stärkung des Rückens
Quälen dich anhaltende Rückenschmerzen? Suchst du nach einer effektiven Methode, um deine Beschwerden zu lindern, deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Rückenmuskulatur zu stärken?
Kein Problem! Pilates bietet eine fantastische Lösung für alle, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben. In diesem Blogbeitrag gehen wir näher auf die Vorteile von Pilates bei Rückenschmerzen ein und stellen dir ein umfassendes 7-Übungsprogramm vor, das dich auf den Weg zu einem gesünderen, schmerzfreien Rücken bringt.
Das Wichtigste in Kürze
- Pilates-Übungen können Rückenschmerzen lindern und die Lebensqualität verbessern.
- Teste die 7 besten Pilates-Übungen zur Linderung von Schmerzen sowie wichtige Tipps für ein sicheres Training.
- Integriere Pilates in deine tägliche Routine und nimm die richtige Körperhaltung ein, um Rückenschmerzen dauerhaft vorzubeugen!
Die Vorteile von Pilates bei Rückenschmerzen verstehen
Wenn du jemals unter Rückenschmerzen gelitten hast, weißt du, wie lähmend diese Schmerzen sein können. Pilates-Übungen, wie z. B. die Brücke mit flachen Füßen auf dem Boden, können durch die Stärkung der Körpermitte und die Stabilisierung des unteren Rückens Linderung verschaffen.
Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Pilates bei Menschen mit chronischen, unspezifischen Rückenschmerzen durch gezieltes Training der Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Funktion und Lebensqualität beitragen kann.
Pilates stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern fördert auch die richtige Körperhaltung und das Körperbewusstsein und hilft dir, den ganzen Tag über eine neutrale Haltung der Wirbelsäule beizubehalten. Dies kann die Belastung der Rückenmuskulatur verringern und Schmerzen lindern.
Außerdem werden bei Übungen wie dem Brustheben die Bauchmuskeln trainiert, wodurch der untere Rücken weiter gestützt und Beschwerden verringert werden.
Die 7 besten Pilates-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen
Nachdem wir die Vorteile von Pilates bei Rückenschmerzen verstanden haben, wenden wir uns nun den 7 wichtigsten Übungen zu. Diese sorgfältig ausgewählten Übungen dienen der Stärkung und Dehnung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. Dies kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu verringern und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.
Beachte beim Durchführen der Übungen, dass du geduldig mit deinem Körper bist und bei Bedarf Änderungen vornimmst, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.
Wenn du die ganze Pilates vielfalt für sich nutzen möchtest, kannst du auch bei Pilates and Friends vorbei schauen. Alles was du über Pilates and Friends wissen solltest, habe ich dir HIER zusammen gestellt.
1. Beckenkippung
Der Beckenkipp ist eine grundlegende Übung, die dazu beiträgt, die tiefen Kernmuskeln zu aktivieren und das Stützsystem der Wirbelsäule zu stärken. Leg dich auf den Rücken und bring deine Knie in eine gebeugte Position.
Stelle deine Füße flach auf den Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an, kippe dein Becken leicht nach oben und drücke deinen unteren Rücken auf den Boden.
Diese einfache Übung stärkt nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern sorgt auch für eine neutrale Haltung der Wirbelsäule, was die Belastung des unteren Rückens minimiert.
Wenn du die Beckenkippung in dein regelmäßiges Trainingsprogramm aufnimmst, kannst du deine Rumpfmuskulatur stärken und deine Rückenschmerzen lindern.
Wenn du mit dieser Übung vertrauter wirst, kannst du während der Bewegung abwechselnd das linke und das rechte Bein anheben, um deine Rumpfmuskulatur zu fordern und die allgemeine Stabilität zu erhöhen.
Eine weitere effektive Übung zur Linderung von Rückenschmerzen ist die Brücke mit Beinstrecker. So wird sie ausgeführt:
2. Brücke mit Beinstrecker
Starte in der Rückenlage.
Beuge deine Knie und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen.
Nun hebe deine Hüfte von der Matte ab, so dass eine diagonale Linie von deinen Knien zu deinen Schultern entsteht.
Diese Übung stärkt das Gesäß, die Kniesehnen und die untere Rückenmuskulatur und sorgt für Entlastung und mehr Beweglichkeit.
Um die Übung zu intensivieren, strecke währenddessen das andere Bein aus. Durch diese zusätzliche Herausforderung werden die Kern- und die untere Rückenmuskulatur noch stärker beansprucht, was den Nutzen der Übung erhöht.
Denke daran, deine Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu halten, und höre immer auf deinen Körper, um bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Starte die Übung in der richtigen Ausgangsposition, um eine korrekte Form zu gewährleisten.
3. Einbeiniges Heben in Rückenlage
Einbeiniges Heben in Rückenlage zielt auf die Bauch- und Hüftbeugemuskeln ab, stützt die Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen. So führst du diese Übung aus:
Leg dich auf den Rücken und hebe ein Bein in der Sagittalebene an, während das andere auf der Matte bleibt.
Konzentriere dich darauf, deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
Spanne deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv an.
Diese Übung stärkt nicht nur deine Bauchmuskeln und Hüftbeuger, sondern beansprucht auch deine Rumpfmuskulatur auf funktionelle Art und Weise, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung deines Repertoires zur Linderung von Rückenschmerzen macht.
Wie bei allen Pilates-Übungen sollte man auf eine korrekte Form und Ausrichtung achten, um den Rücken nicht zu belasten, und die Bewegung je nach Schmerzniveau und Einschränkungen anpassen.
4. Kniender Arm- und Beinstrecker
Der kniende Arm- und Beinstrecker ist eine Ganzkörperübung, die das Gleichgewicht verbessert und die Rücken-, Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur stärkt.
Beginne in einer bequemen Position auf dem Bauch, wobei die Stirn auf einem gefalteten Handtuch ruht und die Knie angewinkelt sind. Lege deine Arme seitlich ab und stelle deine Beine hüftbreit auseinander, wobei das linke Bein mit dem rechten Bein eine Linie bildet.
Bewege deine Schulterblätter nach unten. Strecke deine Arme von den Schulterblättern bis zu den Fingerspitzen zu den Füßen und halte sie dabei 5 cm vom Boden entfernt. Hebe gleichzeitig deinen Oberkörper an. Halte dein Brustbein 1 Zoll über dem Boden.
Diese unglaubliche Übung stärkt nicht nur die stabilisierenden Muskeln deines Oberkörpers, sondern verbessert auch dein Gleichgewicht und deine Koordination.
Wie immer gilt: Höre auf deinen Körper und nimm alle notwendigen Änderungen vor, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.
5. Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Die sitzende Wirbelsäulendrehung ist eine fantastische Übung, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und die schrägen Muskeln zu dehnen. So wird sie ausgeführt:
Setz dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden.
Leg deine rechte Hand auf dein linkes Knie und deine linke Hand auf dein rechtes Knie.
Dreh deinen Oberkörper nach links und halte ihn ein paar Sekunden lang.
Drehe dich nach rechts und bleibe ein paar Sekunden lang.
Wiederhole diese Bewegung ein paar Minuten lang und achte dabei auf die richtige Form und Ausrichtung.
Mit dieser Übung stärkst du nicht nur deine schwachen Bauchmuskeln, deinen schrägen Bauch und deine Bauchdecke, sondern dehnst auch deinen Rücken und deine Schultern, was dir einen stärkeren und flexibleren Körper verleiht. Achte während der gesamten Bewegung auf eine gerade Wirbelsäule und entspannte Schultern, nimm dir Zeit für eine kontrollierte Bewegung und vermeide Überdehnungen.
6. Rückenstrecker in Bauchlage
Die Rückenstreckung in der Bauchlage ist eine einfache, aber wirksame Übung zur Stärkung der Rückenstreckmuskulatur, die bei Personen mit Rückenschmerzen häufig geschwächt ist. So wird sie ausgeführt:
Leg dich auf den Bauch, winkle die Ellbogen an und drücke die Hände auf die Matte.
Deine Beine sollten hüftbreit auseinander sein, während deine Stirn sanft auf der Matte ruht.
Atme ein.
Drücke dein Steißbein und deine Hände sanft nach unten in die Matte, während du deinen Oberkörper anhebst.
Spüre die Länge deines unteren Rückens, während du dich bewegst.
Atme tief und langsam aus. Strecke deine Wirbelsäule, während du deinen Oberkörper und Kopf nach unten senkst. Wenn du diese Pilates-Übung in dein Trainingsprogramm aufnimmst, profitierst du von zahlreichen Vorteilen, z. B. einer verbesserten Rumpfkontrolle und weniger Rückenschmerzen.
Achte bei der Übung „Prone Back Extension“ darauf, die Wirbelsäule in die Länge zu ziehen, anstatt den Oberkörper so hoch wie möglich anzuheben, was den unteren Rücken übermäßig belasten könnte.
7. Cat-Cow-Stretch
Die Cat-Cow-Stretch-Übung ist eine sanfte Übung, die die Flexibilität der Wirbelsäule fördert und zum Aufwärmen der Rückenmuskulatur beiträgt. So führst du die Cat-Cow-Stretch-Übung durch:
Starte auf Händen und Knien, wobei sich deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden.
Wölbe langsam deinen Rücken und lasse deinen Bauch zum Boden sinken, während du deinen Kopf und dein Steißbein anhebst.
Runde deine Wirbelsäule, indem du dein Steißbein nach unten ziehst, während du deinen Kopf senkst und deinen Nacken entspannst.
Wiederhole dieses Bewegungsmuster mehrere Male, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.
Wenn du die Cat-Cow-Dehnung in deine tägliche Routine einbaust, kannst du die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern und Verspannungen im unteren Rücken lindern, um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern. Denke daran, dich langsam und kontrolliert zu bewegen, immer auf deinen Körper zu achten und jede Übung abzubrechen, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.
Wichtige Tipps für ein sicheres Pilates-Training bei Rückenschmerzen
Für ein sicheres und effektives Pilates-Training zur Linderung von Rückenschmerzen ist die Einhaltung einiger wichtiger Richtlinien unerlässlich. Achte zunächst auf die richtige Form und Technik und verwende bei Bedarf Hilfsmittel wie eine Schaumstoffrolle oder einen Pilates-Ring zur Unterstützung des Körpers.
Aktiviere dann bei jeder Übung deine Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stützen und die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Achte immer auf deinen Körper und beende jede Übung, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.
Wenn du anhaltende oder wiederkehrende Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, um sicherzustellen, dass du sicher trainierst. Zudem sollte man mit einem qualifizierten Pilates-Trainer zusammenarbeiten, der einen anleiten und die Übungen auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen kann.
Wie lässt sich Pilates in den Tagesablauf integrieren, um Rückenschmerzen zu lindern?
Die Integration von Pilates-Übungen in den Alltag ist eine gute Strategie, um Rückenschmerzen zu behandeln und vorzubeugen. Übungen wie Beckenkippen, Brücken mit Beinstreckern und einbeiniges Heben in Rückenlage lassen sich nahtlos in den Tagesablauf einbauen, entweder während einer speziellen Trainingseinheit oder verteilt über deine täglichen Aktivitäten.
Denke daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist, wenn es darum geht, die Vorteile von Pilates zur Linderung von Rückenschmerzen zu erfahren. Indem du Pilates-Übungen zu einem regelmäßigen Bestandteil deines Tages machst, kannst du eine starke Grundlage für einen gesunden, schmerzfreien Rücken schaffen.
Hör immer auf deinen Körper und passe dein Programm bei Bedarf an, vor allem, wenn du Schmerzen oder Unwohlsein hast.
Die Bedeutung der richtigen Körperhaltung zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Eine gute Körperhaltung ist von grundlegender Bedeutung, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu erhalten und Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine gute Körperhaltung trägt dazu bei, die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule zu erhalten, was wiederum die Belastung der Rückenmuskulatur und der Bänder verringert. Dies kann das Risiko, Rückenschmerzen zu entwickeln, möglicherweise verringern.
Auch die Stabilität der Körpermitte ist für eine gute Haltung unerlässlich, da sie die Grundlage für fast alle Bewegungen und Techniken im Alltag und beim Sport bildet. Durch Pilates-Übungen, die deine Bauchmuskeln stärken, kannst du deine Haltung verbessern und das Risiko von Rückenschmerzen verringern.
Achte den ganzen Tag über auf deine Haltung und nimm bei Bedarf Anpassungen vor, um eine gesunde, gut ausgerichtete Wirbelsäule zu gewährleisten.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Pilates eine wirksame Lösung für alle bietet, die mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben.
Indem du die 7 wichtigsten Pilates-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen anwendest, dich auf die richtige Haltung konzentrierst und Pilates zu einem regelmäßigen Bestandteil deines Tagesablaufs machst, kannst du eine starke Grundlage für einen gesunden, schmerzfreien Rücken schaffen.
Höre immer auf deinen Körper und hole dir bei Bedarf professionelle Hilfe. Mit Hingabe und Konsequenz kannst du die transformative Kraft von Pilates zur Linderung von Rückenschmerzen und zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens erleben.
Ist Pilates gut gegen Rückenschmerzen?
Pilates ist ein hervorragendes Training für Menschen mit Rückenschmerzen, da es die Schmerzen lindert und die Flexibilität und Funktion verbessert. Die Bewegungen sind oft langsam, kontrolliert und sanft, so dass die Auswirkungen auf den Körper gering sind. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Literatur hat ergeben, dass Pilates-Übungen bei chronischen Rückenschmerzen wirksam zur Schmerzlinderung beitragen.
Welches Pilatestraining ist am besten gegen Rückenschmerzen geeignet?
Therapeutisches Pilates kann bei Rückenschmerzen sehr hilfreich sein. Übungen wie Beckenneigung, Brustheben, Wirbelsäulendrehung in Rückenlage, Dehnung der Oberschenkel- und Hüftbeuger, Rückwärtsrollen und kniendes Strecken von Armen und Beinen sind gute Pilates-Übungen für den Anfang.
Ist Pilates oder Yoga besser bei Rückenschmerzen?
Um Rückenschmerzen zu lindern, kommt es auf die persönlichen Vorlieben an. Wenn Sie eine eher spirituelle Erfahrung suchen, könnte Yoga die richtige Wahl für Sie sein, aber wenn Sie körperliche Aktivität bevorzugen, ist Pilates die richtige Wahl.
Kann Pilates auch bei anderen Arten von Rückenschmerzen helfen?
Ja, Pilates kann auch bei anderen Arten von Rückenschmerzen helfen. Die Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung der Körpermitte, die Erhöhung der Flexibilität und die Verbesserung der Körperhaltung, wodurch verschiedene Arten von Schmerzen gelindert werden können.
Brauche ich eine spezielle Ausrüstung, um Pilates zu Hause zu praktizieren?
Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, um Pilates zu Hause zu praktizieren – viele Übungen können Sie ganz einfach mit Ihrem Körpergewicht und auf einer bequemen Unterlage durchführen. Fangen Sie noch heute an!
