Die Pilates Grundlagen – einfach und ausführlich erklärt

Pilates Grundlagen
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Übersicht

Du übst bereits regelmäßig Pilates und möchtest mehr dazu erfahren? Oder hast du gerade erst angefangen und willst dir einen ersten Überblick über die Pilates Grundlagen verschaffen? Wo auch immer du an deiner persönlichen Pilates-Reise stehst: In diesem Artikel erkläre ich dir die wichtigsten Grundlagen dieses beliebten, ganzheitlichen Fitnesstrainings.

Welche Philosophie steckt dahinter? Was hat es mit den typischen Pilates-Begriffen wie Powerhouse und Pilates Box auf sich? Welche Muskeln und Körperregionen profitieren besonders von dem Training? Und wie läuft eine typische Pilates-Stunde ab? Bevor wir uns diesen Fragen widmen, hier noch mal ein kleiner Überblick über die Vorteile von Pilates und seine Effekte auf unseren Körper …

Das passiert, wenn du regelmäßig Pilates trainierst:

  • du steigerst deine Kondition, Koordination und Konzentration
  • deine Muskeln werden trainiert, gedehnt und entspannt
  • du kräftigst deine Körpermitte
  • du verbesserst deine Haltung und gehst aufrecht und selbstbewusst durchs Leben
  • du entspannst dich und baust Stress ab
  • es macht Spaß und gute Laune

Du siehst also – Pilates-Training lohnt sich und ist eine gute Wahl für jeden, der etwas für seine Gesundheit und sein Wohlergehen tun möchte. Lass uns deshalb einen Blick auf die wichtigsten Pilates Grundlagen werfen.

Was ist Pilates?

Im Grunde ist Pilates ein Ganzkörpertraining, welches zu einer Stressreduktion führt. Erfunden wurden die Übungen von dem Leistungssportler Joseph H. Pilates. Er nutzte die Übungen, um seinen Körper von den Strapazen des Leistungssportes zu entspannen.

Bei den Pilatesübungen wird der Schwerpunkt auf die Körpermitte gelegt und generiert somit ein ganz anderes und gesünderes Bewegungsverhalten bei Menschen, welche regelmäßig Pilates Übungen durchführen. So hilft dir das Training auch in deinem Alltag.

Ganz wichtig ist zudem, dass bei Pilates nicht die Quantität der Übungen zahlt, sondern die Qualität. Sprich gute Ausführung und wenige Übungen sind effektiver als viele Übungen, aber eine schlechte Ausführung.

Hier kommst du zu unserem Artiekl: “Was ist Pilates?”.

Was ist die Philosophie hinter der Pilates-Methode?

Pilates ist ein ganzheitliches Training, das positiv auf den Körper und den Geist wirkt. Der Erfinder der Methode, Joseph Hubertus Pilates, war überzeugt: Durch regelmäßiges Pilates-Training wirst du dich besser fühlen, besser aussehen und ein komplett neues Körpergefühl bekommen. Die Philosophie hinter seinem Trainingsprogramm bestand aus drei grundlegenden Punkten.

Pilates Philosophie

Pilates Grundlagen – die drei Grundbausteine der Philosophie:

 

    • Ganzkörpergesundheit

    • Disziplin und Verpflichtung gegenüber dem eigenen Körper

    • Atmung

Das Ziel der Methode war also, die ganzheitliche Gesundheit von Körper, Geist und Seele aufrechtzuerhalten. Dazu gehörten laut Joseph Pilates nicht nur sportlichen Übungen, sondern auch gesunde Ernährung, guter Schlaf, Körperpflege, Bewegung an der frischen Luft und ein ausgewogener Lebensstil, den wir heute als „Work-Life-Balance“ bezeichnen würden.

Seine Philosophie besagte außerdem, dass man dazu Disziplin braucht und sich der Sache voll und ganz verpflichten sollte. Auch die Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle: Sie versorgt unsere Muskeln mit Sauerstoff und sorgt so dafür, dass unser Körper optimal funktioniert.

Pilates ist also nicht nur eine Abfolge von traditionellen Körperübungen. Es steckt viel mehr dahinter. Die Methode wurde mit der Zeit immer weiter entwickelt und es wurden verschiedene Prinzipien herausgefiltert, nach denen sich das moderne Pilates-Training richtet.

Diese Prinzipien möchte ich dir hier vorstellen, denn sie helfen dir, die Methode zu verstehen und richtig umzusetzen. Sie sind ein wichtiger Teil der Pilates Grundlagen und haben alle sowohl einen körperlichen als auch einen geistigen Aspekt.

Auf körperlicher Ebene geht es um die sportliche Leistung: Du trainierst deine Muskeln, bekommst mehr Ausdauer und linderst körperliche Beschwerden oder beugst ihnen vor. Auf geistiger Ebene baust du z. B. Stress ab oder förderst deine Konzentration. Wenn du die Pilates Grundlagen und die Prinzipien verinnerlichst und verfolgst, wirst du sehr bald die positiven Effekte spüren.

Diese Prinzipien gehören zu den wichtigsten Pilates Grundlagen:

Pilates am Strand

 

    • Atmung

    • Konzentration

    • Kontrolle

    • Präzision

    • Zentrierung

    • Bewegungsfluss

Atmung

Die Atmung ist ein sehr wichtiger Teil der Pilates Grundlagen. Passe deinen Atemrhythmus achtsam an den Bewegungsfluss an. Atme tief, bewusst und gleichmäßig. Achte darauf, den Atem nicht anzuhalten. Grundsätzlich gilt: Bei Belastung wird eingeatmet, bei Erholung wird ausgeatmet.

Joseph Pilates legte dabei besonderen Wert auf eine vollständige Ausatmung. Er empfahl, die Lungen unbedingt komplett leer zu pressen, um sie danach wieder mit frischer Luft zu füllen. Durch das richtige Atemmuster aktivierst und stabilisierst du automatisch die Tiefenmuskulatur in deinem Rumpf, die für das Pilates-Training so wichtig ist.

Konzentration

Beim Pilates wird empfohlen, sich vollkommen auf den Körper und die Bewegungen zu konzentrieren. Die Übungen sollten so korrekt und bewusst wie möglich aufgeführt werden.

Nimm deinen Körper genau wahr: Welche Muskeln sind gerade aktiv? Wo bin ich verspannt? Wie kann ich meine Körperhaltung oder bestimmte Bewegungsmuster verbessern? Vielleicht entdeckst du dabei sogar Muskeln, die du bisher nicht bewusst wahrgenommen hast. Nutze das Pilates-Training als Auszeit vom Alltag und lenke dich dabei nicht durch äußere Reize wie Fernsehen oder Musik ab.

Kontrolle

Die Bewegungen werden beim Pilates nicht nur mit Konzentration, sondern auch mit Kontrolle durchgeführt. Vor jeder Übung wird genau auf die Körperhaltung und die Aktivierung der entsprechenden Muskeln geachtet. Die Körpermitte, das sogenannte Powerhouse, ist immer aktiv und fest. Bewege dich also achtsam und kontrolliert – niemals schwungvoll und nachlässig.

Präzision

Präzision ist ein weiteres Prinzip der Pilates Grundlagen. Die Übungen sollten immer so präzise und genau wie möglich ausgeführt werden. Technik und Bewegungsqualität sind dabei viel wichtiger als die Intensität oder die Anzahl der Wiederholungen.

Das setzt voraus, dass du die Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel der Muskeln genau verstanden hast. Wenn du merkst, dass du die Bewegungen nicht mehr mit Präzision, Konzentration und Kontrolle ausführen kannst, solltest du sie lieber abbrechen und dich der nächsten Übung widmen.

Zentrierung

Bei dem Prinzip der Zentrierung geht es um die Aktivierung der Körpermitte, des sogenannten Powerhouses. Damit ist die tiefliegende Stützmuskulatur in unserem Rumpf gemeint, die vor jeder Übung bewusst angespannt wird. Jede Bewegung wird also aus einer stabilen und aktiven Körpermitte heraus ausgeführt. Da das Powerhouse ein sehr wichtiger Teil der Pilates Grundlagen ist, werde ich darauf später noch genauer eingehen.

Bewegungsfluss

Die Bewegungen beim Pilates sind fließend und die verschiedenen Übungen gehen fließend ineinander über. Du bist während des Trainings ständig in Bewegung. Versuche, die Bewegungsmuster so flüssig wie möglich und ohne Pausen durchzuführen. Wenn dir das schwerfällt, kannst du die Übungen langsam beginnen und nach und nach die Geschwindigkeit steigern.

Denke auch hier immer daran: Die Qualität der Bewegungen ist wichtiger als die Intensität oder die Anzahl der Wiederholungen. Mit der Zeit sollte dein Bewegungsfluss immer besser und gleichmäßiger werden. Manche Trainer/innen beziehen auch den geistigen „Flow“ in das Pilates-Training mit ein.

Damit ist ein mentaler Zustand gemeint, in dem wir vollkommen konzentriert, fokussiert und engagiert in einer Aktivität aufgehen. Wie du siehst, passt diese Idee des „Flows“ sehr gut zu den Pilates-Prinzipien.

Was sind die wichtigsten Pilates-Grundbegriffe?

Am Anfang ist es gar nicht so leicht, auf alle Prinzipien der Pilates Grundlagen gleichzeitig zu achten. Doch keine Sorge, der Trainer oder die Trainerin wird dir immer Hilfestellungen geben. Damit du die Übungen korrekt ausführst, geben sie dir genaue Anweisungen zur Körperhaltung, Körperspannung, Bewegung und Atmung.

Dabei benutzen sie oft Visualisierungen und typische Formulierungen. Zu den Pilates Grundlagen gehören also auch einige Begriffe, die du unbedingt kennen solltest. Sie werden dir immer wieder im Training begegnen. Ein paar der wichtigsten Begriffe möchte ich dir hier genauer erklären.

Das Powerhouse

Powerhaus - Bauchmuskeln

Mit dem Powerhouse, auf Deutsch manchmal auch Kraftzentrum oder Kraftwerk genannt, sind die tief liegenden Muskeln in unserer Körpermitte gemeint. Sie stabilisieren deinen Rumpf und legen sich wie ein Korsett um deine Taille.

Diese Muskelgruppen gehören zum Powerhouse:

 

    • die Beckenbodenmuskulatur

    • die gerade und diagonale Bauchmuskulatur

    • das Zwerchfell

    • ein Teil der Rückenmuskulatur an der Wirbelsäule

Wegen des Zusammenspiels dieser vier Muskelgruppen ist das Powerhouse auch unter dem Namen „die vier Muskeltiere“ bekannt. Das bewusste Ansteuern und Anspannen dieser Muskulatur ist ein sehr wichtiger Teil der Pilates Grundlagen. Der Trainer oder die Trainerin wird dich vor vielen Übungen dazu auffordern, dein Powerhouse zu aktivieren und die Spannung während der ganzen Übung aufrechtzuerhalten.

So aktivierst du dein Powerhouse:

Atme tief aus und ziehe dabei deinen Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Spanne gleichzeitig deinen Beckenboden und schließlich die seitlichen und geraden Bauchmuskeln an. Stelle dir dabei vor, du würdest einen Reißverschluss hochziehen oder ein Korsett zuschnüren. Versuche weiterhin tief und gleichmäßig zu atmen, ohne die Spannung zu verlieren.

Die Pilates Box

Die Pilates Box ist ein weiterer Begriff der Pilates Grundlagen, den Trainer/innen zur Hilfestellung und Visualisierung benutzen. Damit ist ein imaginäres Viereck gemeint, das deinen Rumpf umfasst. Stelle dir zwei horizontale Linien vor – die eine verbindet deine beiden Schultern und die andere deine beiden Hüftknochen.

Dann füge sie gedanklich mit zwei weiteren vertikalen Linien an der Seite zu einem Rechteck zusammen. Diese „Box“, die dadurch entsteht, soll dir dabei helfen, deinen Körper richtig auszurichten. Die Hüften sind gerade und der untere Rücken liegt auf der Matte auf. Die Schultern sind auf derselben Höhe und streben weg von den Ohren.

Während der Übungen hilft dir das gedachte Rechteck, die Länge in der Wirbelsäule zu behalten und die Symmetrie in deiner Körperhaltung zu bewahren.

Flex, Point und Pilates-V

Auch auf die Ausrichtung der Füße wird beim Pilates genau geachtet. „Füße flexen“ oder „Fuß im Flex“, bedeutet, dass der Fuß angewinkelt wird. Die Zehen ziehen in Richtung des Knies, die Ferse strebt vom Körper weg. Dadurch werden die Muskeln in der Beinrückseite aktiviert. „Füße pointen“ oder „Fuß im Point“ bedeutet, dass der Fuß wie bei einer Ballerina lang ausgestreckt wird.

Die Ferse strebt Richtung Waden. Dadurch wird die Beinvorderseite aktiviert. Bei manchen Übungen im Stehen werden die Füße wie ein V aufgestellt. Um die Füße in dieses sogenannte Pilates-V zu bringen, stelle sie zunächst parallel auf und führe dann einfach die Fersen mit leichtem Druck zusammen.

Diese Fußstellung hilft dir dabei, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu aktivieren und bereitet dich dadurch gut auf die Übung vor.

Die neutrale Wirbelsäule und das neutrale Becken

Pilates ist eine Wohltat für unsere Wirbelsäule. Sie wird vorsichtig und sanft mobilisiert und unsere Rückenmuskulatur wird gekräftigt. Der Trainer oder die Trainerin wird dir vor und während der Übungen Anweisungen geben, wie du die Wirbelsäule oder auch dein Becken optimal ausrichtest. Dabei wird die natürliche, geschwungene Form der Wirbelsäule berücksichtigt. Viele Trainer/innen benutzen dazu oft die Begriffe „lange/neutrale“ Wirbelsäule, „neutrale Rückenlage“ und „neutrales Becken“ oder „neutrale Beckenposition“.

Die Brustkorbatmung

Dass die Atmung ein sehr wichtiger Teil der Pilates Grundlagen ist, hast du schon im Abschnitt zu den Prinzipien erfahren. Ähnlich wie beim Yoga wird die Atmung an den Bewegungsfluss angepasst. Allerdings gibt es hier einen wichtigen Unterschied. Beim Yoga oder bei Entspannungstechniken wird meistens tief in den Bauch hinein geatmet, sodass er sich spürbar wölbt.

Nicht so beim Pilates: Wegen des Prinzips der Zentrierung, also der stets stabilen und aktiven Körpermitte, greift man hier vor allem auf die sogenannte Brustkorbatmung zurück. Der Bauch bleibt also fest und flach und der Atem fließt in den Brustkorb hinein. Der Brustkorb weitet sich zu den Seiten hin aus. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt und schützen die Körpermitte während der Übungen.

Was sind die wichtigsten Muskeln bei Pilates?

Muskeln

Wenn du die Pilates Grundlagen verinnerlicht hast und regelmäßig Pilates trainierst, kannst du deinen ganzen Körper kräftigen. Bei den Pilates-Übungen werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert belastet, sondern es sind meistens mehrere große Muskelgruppen an den Bewegungen beteiligt.

Ob Beine, Brust, Po, Rücken oder Schultern – du trainierst immer viele Muskeln gleichzeitig. Ein deutliches Muskelwachstum wie beim gezielten Kraftsport mit Gewichten wirst du dadurch jedoch eher nicht erzielen. Vielmehr gewinnst du an allgemeiner Fitness und Körperstabilität.

Was Pilates von anderem Fitnesstraining unterscheidet, ist der starke Fokus auf die Tiefenmuskulatur – vor allem im unteren Rücken, im Bauch und im Beckenboden. Diese Bereiche werden im Alltag oft vernachlässigt, obwohl sie sehr wichtig für unseren Körper sind. Durch eine gestärkte Tiefenmuskulatur kannst du deine Körperhaltung und generell deine Lebensqualität verbessern.

Welche Körperregionen können durch Pilates am besten therapiert werden?

Pilates ist nicht nur ein beliebtes Fitnesstraining, es wird auch gezielt zur Gesundheitsprävention und Therapie angewandt. Vor allem bei Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule und des Beckens lohnt es sich, sich mit den Pilates Grundlagen vertraut zu machen. Pilates eignet sich dazu, Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfälle vorbeugen oder sogar zu therapieren.

Einige Sportmediziner nutzen Pilates, um chronische Beschwerden an der Wirbelsäule zu behandeln. Auch der Beckenboden kann mit Pilates gut therapiert werden. Viele Menschen leiden unter einem schwachen Beckenboden.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Bewegungsmangel und zu viel Sitzen, falsche und zu schwere Belastung, Rauchen und Übergewicht oder Schwangerschaft und die Geburt eines Kindes. Ein schwacher Beckenboden, der nicht durch Training therapiert wird, kann sowohl für Männer als auch für Frauen unangenehme Folgen haben – z. B. Organabsenkung, Inkontinenz und Potenzprobleme.

Pilates stärkt mit seinem Fokus auf das Powerhouse genau die Muskulatur, die wir brauchen, um diese Beschwerden loszuwerden oder sie gar nicht erst entstehen zu lassen.

Pilates online Kurs - Pilates and Friends

Welche Probleme kann Pilates lösen?

Pilates kann viele Probleme mit deinem Körper lösen, dazu wirken die Übungen auch unterstützend bei anderen Sportarten.

1. Körperhaltung

Wenn du Probleme mit deiner Körperhaltung hast, solltest du unbedingt einen Pilateskurs besuchen! Dabei spielt es auch keine Rolle, ob du einen Pilates online Kurs oder einen lokalen Kurs in einem Studio besuchst.

Da Pilates sich auf die Körpermitte fokussiert, wird deine Haltung automatisch durch die Pilatesübungen verbessert.

2. Rückenschmerzen

Wenn du einen Pilates online Kurs besuchst, wirst du schnell merken, das dein Rücken aufgelockert wird. Dies lindert Rückenschmerzen und ist besonders hilfreich in der heutigen Zeit.

Viele Menschen arbeiten heutzutage lange mit einem Computer und haben daher mit Rückenproblemen zu kämpfen. Ich selber habe oft Probleme mit meinem Rücken durch das viele Sitzen. Hier kann Pilates Abhilfe schaffen.

3. Verringerung von Cellulite

Ja, es stimmt, Pilates hilft tatsächlich auch gegen Cellulite. Durch regelmäßiges Training wird das Hautbild verfeinert und schon vorhandene Orangenhaut wird verringert.

Dazu gibt es auch bei dem Pilates online Kurs extra Übungen gegen Cellulite.

4. Pilates hilft beim Abnehmen

Pilates stärkt die Muskeln, regt den Stoffwechsel und fördert die Durchblutung. In einer Pilates-Stunde können 300 bis 500 Kalorien verbraucht werden. Dementsprechend kann man durch Pilates auch Fett verlieren.

Vor allem dem Bauchfett geht es an den Kragen.

5. Stressreduktion

Wenn man eine von Stress geplagte Person ist, kann Pilates auch hilfreich sein. Man trainiert nicht nur seinen Körper, sondern auch seinen Geist. Pilates kann durch das Entspannen des Körpers auch eine generelle Stressreduktion hervorrufen.

Wer aber nur unter Stress leidet, sollte sich die Methode der Meditation besser geeignet. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel “Meditation” nachlesen.

Für wen ist Pilates sinnvoll?

Pilates ist für jeden sinnvoll, der viel Sport macht oder viel vor seinem Computer sitzt. Natürlich ist Pilates für Menschen mit einem hohen Stressfaktor auch hilfreich, hier empfehle ich aber eher die meditationstechnik Yoga.

Wenn du viel Stress hast, aber nicht viel vor deinem Computer sitzt, solltest du lieber einen Yoga online Kurs besuchen oder einen lokalen Yoga-Kurs durchführen.

Pilates kann auch nach einer Schwangerschaft helfen, das Gewebe zu straffen und deine Figur von vor der Schwangerschaft zurückzugewinnen.

Wie läuft eine typische Pilates-Stunde ab?

Pilates and Friends

Um die Pilates Grundlagen kennenzulernen, eignet sich natürlich am besten der Besuch in einem Pilates-Kurs bei einem Trainer oder einer Trainerin. Eine Pilates-Stunde dauert in der Regel 45 Minuten. Sie beginnt mit einem Warm-up. Danach folgen verschiedene Pilates-Übungen. Sie werden wie beim Yoga auf einer Matte auf dem Fußboden durchgeführt.

Die Kursteilnehmer/innen erhalten jeweils eine Matte oder bringen ihre eigene Matte zum Kurs mit. In den meisten Pilates-Kursen beschränkt man sich auf die klassischen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf der Matte. Manche Trainer/innen setzten zusätzlich kleine Hilfsmittel wie Bälle, Rollen, Fitnessbänder oder den Pilates-Ring ein. Allerdings gibt es auch Pilates-Training mit speziellen größeren Trainingsgeräten, die von Joseph Pilates selbst erfunden wurden.

Diese großen Geräte wirst du eher in spezialisierten Pilates-Studios finden und nicht etwa in den typischen Pilates-Kursen im Fitnessstudio, der Volkshochschule oder dem Turnverein in der Nachbarschaft. Während der Übungen leitet der Trainer oder die Trainerin dich mit Anweisungen durch die Bewegungsabfolgen.

Er oder sie hilft dir dabei, deine Haltung zu korrigieren, die Bewegungen richtig umzusetzen und dich zu motivieren. Ein guter Trainer oder eine gute Trainerin wird dir auch die Pilates Grundlagen und die Prinzipien genau erklären und auf das Zusammenspiel der körperlichen und geistigen Aspekte des Trainings achten.

Auch Atemübungen oder Dehnübungen können Teil einer Pilates-Stunde sein. Am Ende schließt die Stunde mit einem lockeren Cool-down zur Entspannung ab. Wie genau die Einheit gestaltet wird, also welche konkreten Übungen ausgewählt werden und ob beispielsweise Hilfsmittel oder Musik zum Einsatz kommen, hängt von den einzelnen Lehrkräften ab.

Wenn du die Pilates Grundlagen beherrschst, kannst du die Übungen auch alleine zu Hause machen. Du möchtest oder kannst nur zu Hause trainieren und willst trotzdem gerne einen Kurs besuchen? Dann ist ein Online-Kurs genau das Richtige für dich. Schaue z. B. bei der Online-Plattform „Pilates and Friends“ vorbei. Dort findest du Video-Kurse für Anfänger/innen und Fortgeschrittene mit den besten Trainer/innen im deutschsprachigen Raum.

Pilates and Friends Pilates-Übungen

Wie oft sollte man Pilates in der Woche ausüben?

Dafür gibt es kein genaues richtig oder falsch. Wichtig ist erstmal, dass du dich Körperlich betätigst. Es ist auch von Person zu Person unterschiedlich, wie häufig Pilates in der Woche ausgeübt werden sollte. Manche sind vielleicht Leistungssportler und können nach jedem Training eine Pilates-Session ausüben. Tatsächlich wurde Pilates genau dafür entwickelt!

Für Menschen, die etwas für ihre Haltung tun wollen, reicht meisten schon aus 1-2 Mal in der Woche Pilates auszuüben um einen Effekt zu erzielen. Der Effekt bleibt dir aber auch nur erhalten, wenn du regelmäßig trainierst.



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