Pilates in der Schwangerschaft – Pilates kann dir erstaunlich gut in der Schwangerschaft helfen. Die entspannende Natur von Pilates ist perfekt, um deine Haltung während der Schwangerschaft zu verbessern, dich fit zu halten und Schwangerschaftsstreifen zu minimieren oder sogar zu verhindern.
Die Geburt beansprucht den Beckenboden, die Bauchmuskulatur und die Bänder sehr stark. Pilates ist entwickelt worden, um die Muskeln und Bänder nach dem Leistungssport zu schonen und zu regenerieren und ist daher Perfekt für die Entspannung dieser Bereiche geeignet, die bei der Geburt stark beansprucht werden.
Was ist Pilates?
Doch was genau ist überhaupt Pilates? Pilates ist eine Trainingsmethode, welche von dem Leistungssportler Joseph H. Pilates entwickelt wurde. Daher auch der Name “Pilates”.
Er entwickelte diese Methode, um seine Muskeln und Bänder nach intensiven Trainingseinheiten zu entspannen und zu regenerieren. Der Gedanke ist, dass so keine schweren Verletzungen durch das Training entstehen.
Es stellte sich auch heraus, dass die Übungen sehr stark den Bauchbereich unterstützen sowie Rückenprobleme bekämpfen können. Dadurch können auch Probleme mit der Haltung behoben werden. Es kommt hier aber auch auf die Übungen an, die durchgeführt werden.
Zudem ist das Training sehr gelenkschonend und entlastet das Kreuzdarmbeingelenk, welches zum Ende der Schwangerschaft oder sogar noch eins bis zwei Monate danach zur Entwicklung schmerzhafter funktioneller Störungen neigt.
Bei Pilates ist es auch so, dass nicht die Quantität, sondern die Qualität bei dem Training entscheidend ist. Also es ist wichtig, die Übungen richtig zu machen. Es bringt nichts, ganz viele Übungen falsch zu machen, stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, die Übungen, die du durchführst, richtig zu machen.
Wie kann dir Pilates in der Schwangerschaft helfen?
Wie kann dir Pilates nun in der Schwangerschaft helfen? Wie schon erwähnt hilft Pilates, die Bauch-, Becken und Rückenmuskulatur zu stärken und das auch noch gelenkschonend. Hinzu kommt eine Straffung der Haut, welche Schwangerschaftsstreifen vorbeugen kann.
Du weist sicher, dass dies die größten Probleme in einer Schwangerschaft sind. Daher ist Pilates perfekt in der Schwangerschaft. Natürlich musst du auch darauf achten, welche Übungen du durchführst, denn einige sind besser geeignet als andere.
Suche dir daher am besten einen Pilatestrainer oder eine Pilatestrainerin, die dir bei der Auswahl von Übungen und auch bei deren Durchführung hilft. Erkundige dich aber auch im Voraus, ob der Trainer oder die Trainerin schon Erfahrungen in dem Bereich gemacht hat.
Es gibt auch online Kurse, welche extra für schwanger Frauen entwickelt worden sind. Mehr dazu findest du am Ende des Artikels.
Welche Vorteile hast du durch Pilates in der Schwangerschaft?
Also was bringt dir regelmäßiges Pilatestraining?
- Deine Bauchmuskeln werden gestärkt: Durch die Stärkung kommt der Körper besser mit der Belastung klar, die durch das Gewicht ihres wachsenden Babys entsteht. Dies ist auch wichtig, da die Bänder während der Schwangerschaft lockerer werden und somit verletzungsanfälliger sind.
- Rückenschmerzen werden reduziert: Die Bauchmuskeln stabilisieren auch den Rücken. Gebündelt mit dem gezielten Training von speziellen Rückenmuskeln wird der Rücken gestärkt, was zu einer Verringerung von Rückenschmerzen führt. Hier gilt auch, je schwerer ihr Baby wird, desto wichtiger wird ein stabiler und starker Rücken, um schmerzen zu vermeiden.
- Dein Beckenboden wird gestärkt: Der Beckenboden schützt die Organe im Unterleib. Ein starker Beckenboden verhindert, dass du kleine Mengen Urin beim Husten verlierst, wenn dein Baby wächst und nach unten rutscht.
- Dein Gleichgewichtssinn wird verbessert: Durch die Veränderung des gewichtest kann dein Körper sich manchmal unsicher beim Laufen anfühlen. Durch die Stärkung deiner Muskeln durch Pilates kannst du dem entgegenwirken. So fühlst du dich deutlich sicherer auf den Beinen.
- Die Belastung deines Rückens und Beckenbodens wird minimiert: Durch die Minimierung der Belastung während den Übungen kannst du dich einige zeit wieder etwas freier fühlen. Zudem kann Pilates in der Schwangerschaft dir helfen, deine Beine für die Geburt richtigzustellen, damit die Schmerzen geringer ausfallen.
- Deine Atmung wird trainiert: Durch die Pilatesübungen lernst du besser zu atmen. Diese Übungen helfen dir später auch bei der Geburt.
Kann ich Pilates in der Schwangerschaft machen, obwohl ich es noch nie gemacht habe?
Pilatesübungen gibt es für alle Schwierigkeitsklassen. Ob Anfänger oder Profi ist bei Pilates in der Schwangerschaft egal.
Wenn du ein Anfänger bist, solltest du aber unbedingt darauf achten, dass dein Trainer oder deiner Trainerin schon Erfahrung mit schwangeren Pilates hat.
Du solltest auch vor dem Training sichergehen, dass du deine Becken Muskulatur anspannen kannst. Sollte das bei dir ohne Probleme klappen, steht deinem Pilatestraining nichts mehr im weg.
Wenn du jedoch deine Beckenmuskulatur nicht anspannen kannst, solltest du einen Physiotherapeut oder eine Physiotherapeutin aufsuchen und das überprüfen lassen.
Mit der nächsten Übung kannst du auch schon mal dein Gleichgewicht testen:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie den Kopf nach vorne.
- Atmen Sie nun aus, während Sie das Becken nach oben rollen. Senken Sie gleichzeitig den Kopf ab.
- Beim nächsten Einatmen gehen Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
Welche Pilatesübungen kannst du in der Schwangerschaft durchführen?
Es gibt sehr viele verschiedene Übungen die du in der Schwangerschaft durchführen kannst. Halte dich dabei immer an die Vorgaben deines Trainers oder deiner Trainerin.
Wie bereits erwähnt gibt es auch online Kurse, die extra für Schwangere entwickelt wurden. Diese Kurse sind für Frauen entwickelt, die noch keine Erfahrungen mit Pilates haben. Du bekommst hier auch alle Infos, die du benötigst, um Pilates in der Schwangerschaft sicher durchzuführen.
Die nächsten beiden Übungen sind ein Vorgeschmack und lassen sich einfach ausführen.
Der Katzenbuckel:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie den Kopf nach vorne.
- Atmen Sie nun aus, während Sie das Becken nach oben rollen. Senken Sie gleichzeitig den Kopf ab.
- Beim nächsten Einatmen gehen Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
Drehung auf einem Gymnastikball:
- Setzen Sie sich entspannt und aufrecht auf einen Gymnastikball.
- Heben Sie die Arme und beugen Sie die Ellbogen, sodass Sie die Unterarme auf Brusthöhe verschränken können.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen. Daraufhin wieder einatmen und zurückdrehen. Im Anschluss zur anderen Seite drehen.
Was musst du beim Training beachten?
Was musst du also bei Pilates in der Schwangerschaft beachten? Du solltest auf jeden Fall sichergehen, dass du einen Pilateskurs speziell für schwangere Frauen machst.
Solltest du bei den Übungen schmerzen haben oder dich unwohl fühlen, stoppe sofort das Training. Spreche danach mit deinem Arzt/deiner Ärztin oder deiner Hebamme, bevor du das Training weiter ausführst.
Wenn du diese Symptome während der Übung bekommst, solltest du sofort aufhören und einen Arzt/Ärztin aufsuchen:
- bei vaginalen Blutungen
- bei vaginalem Ausfluss
- bei frühzeitigen Wehen
- bei plötzlichen Schmerzen oder Schwellungen in den Gelenken, den Händen oder dem Gesicht
- bei starken Kopfschmerzen
- bei Sehstörungen
- bei plötzlich auftretender starkem Schwindel
- bei Schwellung, Schmerz oder Rötung in einer Wade
- bei ungewöhnlich starkem Herzklopfen oder Brustschmerzen
- bei Schmerzen, Krämpfen oder Muskelkontraktionen im Bereich des Bauches
Bei den folgenden Übungen solltest du vorsichtig sein, wobei diese in keinem Pilateskurs für Schwangere zu finden sein sollten.
- Übungen bei denen man sich auf den Bauch legt.
- Übungen bei denen man sich auf den Rückenlegt.
- Übungen bei denen man nur auf einem Bein steht.
- Achte darauf deine Bänder nie komplett zu strecken.
- Sei vorsichtig, wenn dein ganzes Gewicht auf deinen Händen liegt.
Wenn du die folgenden Symptome aufweist, solltest du kein Pilates in der Schwangerschaft durchführen:
- wenn eine fetale Minderversorgung besteht
- wenn erhöhte Anfälligkeit für frühzeitige Wehen besteht
- wenn Du stark über- oder stark untergewichtig bist
- wenn die Mutter oder der Fötus zu wenig Gewicht zunimmt
- wenn kürzlich erst eine Infektion auskuriert wurde
- wenn eine vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses vorliegt
- bei chronischer Herz- oder Lungenerkrankung
- bei Anämie (Blutarmut)
- bei manchen Bluthochdruck-Erkrankungen
- bei manchen Schilddrüsen-Erkrankungen
- bei schlecht eingestellter Diabetes Typ 1
Bis wann darfst du Pilates in der Schwangerschaft machen?
Wenn du vor deiner Schwangerschaft schon Pilates durchgeführt hast, kannst du dies bis in das dritte Trimester hinein weiter machen.
Wenn du jedoch neu mit Pilates in der Schwangerschaft anfängst, solltest du nur einen Pilateskurs machen, der speziell für schwanger geeignet ist. Hier ist es auch ratsam, sich vorher mit dem Trainer/Trainerin auszutauschen.
Hier kommst du zu einem online Pilateskurs für schwanger Frauen.
Welche Pilateskurse kannst du in der Schwangerschaft machen?
Frage am besten bei deinem lokalen Pilatesstudio nach, ob dieses einen Pilateskurs extra für schwangere Frauen anbietet. Meist gibt es schon so einen Kurs.
Für den Fall, dass dein lokales Pilatesstudio kein Kurs anbietet, kannst du Pilates in der Schwangerschaft auch mit einem online Kurs nachgehen. Auf der Webseite von “Wohnzimmerpilates” findest du gute Pilates Videos für schwangere Frauen.
Pilates Kurs nach der Schwangerschaft?
Es gibt natürlich auch Pilateskurse, die sich mit der Rückbildung nach der Schwangerschaft beschäftigen. Hier kann ich dir den Kurs von Pilates and Friends empfehlen, welcher schon seit 15 Jahren jungen Müttern bei der Rückbildung hilft.
