Pilates-Übungen nach Wirkung – Es gibt eine Vielzahl von Pilates Übungen, und es ist schwierig, eine genaue Anzahl zu nennen, da es ständig neue Übungen und Variationen gibt. In der Regel wird jedoch gesagt, dass es rund 500 Pilates-Übungen gibt.
Diese Übungen können angepasst und variiert werden, um die Bedürfnisse und Fähigkeiten jedes Einzelnen zu berücksichtigen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Pilates-Übungen oft in Kombination mit Atem- und Konzentrationsübungen ausgeführt werden, um ein ganzheitliches Trainingserlebnis zu bieten.
Es ist also wichtig die Übungen richtig und konzentriert zu machen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Die meisten Pilates-Übungen trainieren den ganzen Körper, jedoch gibt es verschiedene Übungen die spezielle Körperregionen mehr trainieren. Ein qualifizierter Pilates-Lehrer kann auch Übungen empfehlen, die speziell auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind.
Qualifizierte Lehrer findest du in deinem lokalen Pilates-Studio oder bei Pilates and Friends, einer online Plattform mit den besten Experten des deutschsprachigen Raumes. Mehr zu Pilates and Friends erfährst du HIER.
18 Pilates-Übungen-Namen für die Bauchmuskulatur(Powerhouse)
- Hundred
- Roll Up
- Roll Over
- Single Leg Circle
- Single Leg Stretch
- Double Leg Stretch
- Open Leg Rocker
- Corkscrew
- Saw
- Neck Pull
- Spine Stretch Forward
- Teaser
- Double Leg Kick
- Single Leg Kick
- Spine Twist
- Side Plank
- Swimming
- Hip-Twist
Swimming
Die Pilates Übung Schwimmer trainiert besonders den unteren Rücken und den Rumpf.
Allgemein kräftigt diese Übung die gesamte Tiefenmuskulatur im Rumpf, sodass deine aufrechte Körperhaltung und dein Körperbewusstsein gefördert werden. Gleichzeitig werden die Tiefenmuskulatur im Gesäß, in den hinteren Beinen und rund um den Schultergürtel gestärkt.
Doch nicht nur das: Schwimmer gehört zu den intensivsten der Pilates Übungen und stellt damit eine ideale Vorbereitung auf komplexe und anspruchsvolle Pilates Übungen vor.
Die Übung ist ebenfalls gelenkschonend und fördert durch eine Muskelentspannung zusätzlich die Flexibilität und Mobilisation der Hüft- und Schultergelenke. Die gesamte hintere Faszien kette sowie dein Power-House werden aktiviert, was ebenfalls eine starke Körpermitte fördert.
Für die Ausführung der Pilates Übung stelle dir am besten vor, dass du auf dem Trockenen schwimmst: Lege dich auf deinen Bauch, mit dem Blick nach unten. Dein Nacken ist entspannt, deine Fußspitzen drückst du auf den Boden.
Bei der Einatmung strecke dich mit deinem gesamten Körper in die Länge, vom Kopf bis zu den Fußspitzen, um eine angenehme Muskelentspannung zu erhalten.
Bei der Einatmung aktivierst du nun dein Power-House und hebst deine Körpermitte, deine Beine, Arme sowie deinen Brustkorb kurz vom Boden ab.
Jetzt atmest du wieder ein und bewegst während des Einatmens deine Beine und deine Arme abzuwechselnd kurz, aber kontrolliert und präzise, ganz nach den Prinzipien von Pilates Übungen, auf und ab.
Diesen Vorgang, der effektiv und gelenkschonend ist, wiederholst du fünfmal. Insgesamt kannst du den Schwimmer 20-mal ausführen.
Hip-Twist
Bei der Übung „Hip Twist“ ist der Name Programm, da du deine Hüfte rotierst. Die Übung ist besonders gelenkschonend und stärkt deine gesamte Körperhaltung, da die Rumpfmuskulatur beansprucht und gefördert wird.
Durch das Rotieren deiner Hüfte wird auch die Flexibilität im Brust- und Hüftbereich gefördert, was zu einer Muskelentspannung und mehr Flexibilität in diesen Bereichen führt.
Dein Power-House wird aktiviert, sodass du besonders deine Körpermitte spüren wirst. Und so geht es: Zunächst setzt du dich bei dieser Pilates Übungen auf dein Gesäß. Dann spannst du deinen Bauch an und streckst deine Beine in die Luft, deinen Rücken streckst du lang.
Ein Prinzip der Pilates Übungen ist die Atmung, um eine Muskelentspannung zu erhalten: Wenn du bei dieser Übung ausatmest, ziehst du deine Beine zunächst nach links, lässt diese danach nach unten sinken und führst deine Beine anschließend nach rechts.
Mit der Einatmung ziehst du deine Beine in die Mitte, möglichst dicht an deinen Körper.
Anschließend atmest du wieder aus und führst einen Richtungswechsel durch. Die Übung beendest du, indem du deine Knie zu deiner Brust ziehst und dich mit deinen gebeugten Beinen wieder auf die Matte setzt.
29 Pilates-Übungen-Namen für den Rücken
- Swan Dive
- Swimming
- Shoulder Bridge
- Spine Stretch
- Rocking
- Swan Prep
- Mermaid
- Side Leg Lift Series
- Corkscrew Twist
- Spine Twist Prep
- Swan with Arm Extension
- Shoulder Stretch
- Mermaid Twist
- Side Leg Lift with Arm Circle
- Leg Lifts
- Side Plank with Leg Lift
- Elephant with Leg Lift
- Scissors with Leg Lift
- Single Leg Stretch with Leg Extension
- Double Leg Stretch with Leg Extension
- Side Plank with Arm and Leg Lift
- Spine Stretch Forward with Arm and Leg Reach
- Swan Dive with Leg Lift
- Corkscrew with Arm and Leg Lift
- Leg Pull Front with Arm and Leg Lift
- Leg Pull Back with Arm and Leg Lift
- Control Balance with Arm and Leg Lift
- Knee Stretch Series with Leg Lift
- Hip Twist with Arm and Leg Reach
14 Pilates-Übungen-Namen für die Beine
- Single Leg Circle
- Open Leg Rocker
- Single Leg Stretch
- Double Leg Stretch
- Side Kick Series
- Breaststroke
- Leg Pull Front
- Leg Pull Back
- High Scissors
- High Bicycle
- Side Bend with Leg Lift
- Knee Folds with Leg Extension
- Scissors with Leg Lift
- Knee Stretch Series with Leg Lift
14 Pilates-Übungen-Namen für die Arme
- Arm Circles
- Arm Series
- Breaststroke Prep
- Arm Pulses
- Push-Ups
- Plank
- Push-Up Prep
- Snake
- Side Bend with Arm Circle
- Push-Up with Leg Lift
- Plank with Leg Lift
- Side Plank with Arm and Leg Lift
- Push-Up with Arm and Leg Lift
- Hip Twist with Arm and Leg Reach
10 Pilates-Übungen-Namen für die Dehnung
- Spine Stretch Forward
- Swan Dive
- Spine Twist
- Side Bend
- Neck Stretch
- Spine Stretch
- Mermaid
- Side Bend with Arm Circle
- Mermaid Twist
- Corkscrew with Hips Up
9. Pilates-Übungen-Namen für die Ganzkörper-Koordination
- Rolling Like a Ball
- Bicycle
- Scissors
- Control Balance
- Snake Twist
- Crab
- Seal
- Rocking
- Corkscrew
- Knee to Elbow
Knee to Elbow
Pilatesübungen sind einfach Klasse! Sie folgen immer den gleichen Prinzipien, sind gelenkschonend und bereits der Name lässt den Bewegungsablauf vermuten.
So auch bei dieser Übung mit dem Namen „Knee to Ellbow“, welche die Tiefenmuskulatur in deinem Rumpf, Gesäß und deinen Oberschenkeln trainiert.
Durch die Aktivierung dieser genannten Muskelgruppen verbessert sich deine aufrechte Körperhaltung sowie dein Körperbewusstsein.
Bei der Übung stellst du dich gerade hin und aktivierst durch Muskelanspannung dein Power House. Dein gesamter Rücken bleibt dabei gerade.
Nun führst du, abwechselnd mit deiner Atmung, deine Knie zu deinen Ellenbogen. Achtung: Der Fokus bei dieser Pilatesübung liegt auf deinen Ellenbogen, sodass nicht deine Arme, sondern wirklich deine Ellenbogen zu deinen Knie geführt werden. Anschließend folgt eine Muskelentspannung.
4 Pilates-Übungen-Namen für den Gleichgewichtssinn
- Control Balance
- Teaser
- Corkscrew with Leg Lift
- Teaser with Leg Extension
4 Pilates-Übungen-Namen für Flexibilität
- Roll Over
- Spine Articulation
- Toe Taps
- Tendon Stretch
Was Sind Pilates Übungen?
Bei Pilates Übungen steuerst du deine Muskulatur durch eine bewusste Kontrolle dieser. Anders als beim Yoga steht beim Pilates der Sport im Vordergrund, spirituelle Aspekte sind nicht vorhanden.
Die Übungen finden fließend und sich wiederholend statt. Folgende Prinzipien findest du in den Pilates Übungen:
1. Konzentration
Pilates und ein hohes Bewusstsein bei der Ausführung der Übungen sind eng miteinander verbunden.
Anders als bei anderen Sportarten, schaltest du beim Pilates nicht ab, sondern fokussiert sich mit deiner ganzen Aufmerksamkeit auf die Ausführung deiner Bewegungen. Durch diese Konzentration werden dein Körperbewusstsein sowie deine Verbindung zwischen Geist und Körper gestärkt.
2. Kontrolle
Bei den Pilates Übungen geht um eine kontrollierte Ausführung dieser. Durch diese wird die Tiefenmuskulatur aktiviert und gestärkt.
3. Atmung
Beim Pilates stimmst du deine Bewegungen mit deiner Atmung ab. Der Fokus auf deine Atmung ist ein wesentlicher Aspekt und ermöglicht eine weitere Kontrolle über deinen Bewegungsablauf.
4. Präzision
Ergebnis all dieser Aspekte, von der Konzentration über die Kontrolle bis zur Atmung, ist eine Präzision bei der Ausführung der Pilatesübungen.
5. Fließender Ablauf
Alle Pilates Übungen werden fließend ausgeführt, es gibt keine Stopps, abrupten oder kurzen Bewegungen. Der Ablauf der Übungen findet fließend und zusammenhängend statt.
6. Zentrierung
Bei den Pilates Übungen wird das Power House gestärkt. Das Power House ist deine gesamte Körpermitte, vom Becken bis zum Brustkorb.
Der Gegenspieler des Power House ist der Rücken, sodass die Rückenmuskulatur ebenfalls angesprochen und gestärkt wird.
Pilates fördert also nicht nur eine aufrechte Körperhaltung, sondern kann Rückenschmerzen vorbeugen oder diese sogar lindern. Besonders die Muskeln rund um wie Wirbelsäule werden positiv gestärkt.
Wofür Sind Pilates-Übungen Gut?
Der Gründer, Joseph Pilates, sagte einst folgenden Satz, welcher die Wirkungsweise treffend beschreibt: „Nach zehn Pilatesstunden fühlst du dich besser, nach 20 Stunden siehst du besser aus und nach 30 Stunden Pilates hast du einen ganz neuen Körper“. Bei den Pilates Übungen steht vor allem das Power House, also deine Körpermitte, im Vordergrund.
Bei dem Ganzkörpertraining wird die Tiefenmuskulatur von Beckenboden, Rücken und Bauch intensiv trainiert, welche bei anderen Sportarten oft vernachlässigt werden.
Wichtig bei den Pilates Übungen ist, dass die Muskeln nicht isoliert werden, stattdessen findet eine Wechselwirkung im gesamten Körper und im Geist statt, welche durch die fließenden Übungen erreicht wird.
Durch das Training der Tiefenmuskulatur der Körpermitte wiederum wird deine gesamte Beweglichkeit und Flexibilität gefördert. So kannst du viel besser und freier deine Schultern und dein Becken verdrehen und bewegen, was wiederum zu einer Muskelentspannung führt.
Nach und nach werden muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen aufgelöst, die eigene Körperhaltung wird korrekter und aufrechter.
Die Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten aus dem Training werden schon bald in den Alltag übernommen. Durch die Konzentration, die Kontrolle und Präzision wird das eigene Körperbewusstsein sowie die seelische Komponente gestärkt.
Doch nicht nur das: Dank der Pilates Übungen fühlst du dich nicht nur besser, sonders siehst auch besser aus: Durch die Aktivierung des Power House werden Muskeln gestärkt, sodass die Hüfte und die Taille schlanker und schmaler werden und wirken. Die Figur wird gestrafft und ein Abnehmen wird ebenfalls ermöglicht.
Auch wenn Pilates auf den ersten Blick sanft und ruhig wirkt, was auch der Fall ist, ist das Training effektiv, anstrengend und intensiv zugleich, da es sich um ein intensives Training der Tiefenmuskulatur handeln, die im normalen Alltag wenig beansprucht wird.
Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt ist, dass die Pilates Übungen sehr gelenkschonend sind: Gelenke und Muskeln werden in Schwung gebracht, ohne sie zu belasten.
Zusammenfassend haben die Pilates Übungen folgende positive Effekte:
- Stärkung der Körpermitte (=Power House)
- Training ist gelenkschonend
- Verbesserung der aufrechten Körperhaltung
- Aktivierung der Tiefenmuskulatur
- Förderung der Muskelentspannung
- Steigerung des Körperbewusstseins
Warum du Pilates zuhause durchführen solltest
Pilates ist eine großartige Möglichkeit, um Körper und Geist zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen. Viele Menschen finden es jedoch schwierig regelmäßig Zeit für Kursen im Fitnessstudio zu finden, um an diesen teilzunehmen.
Pilates ist aber auch sehr gut von Zuhause aus durchführbar und hat dazu auch noch einige Vorteile!
- Zum einen ist es kosteneffektiv, da keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erforderlich ist.
- Zum anderen kann man die Übungen in einer privaten und bequemen Umgebung durchführen, ohne sich um andere Teilnehmer im Kurs sorgen zu müssen.
- Darüber hinaus kann man den eigenen Zeitplan anpassen und die Übungen in den Alltag integrieren, ohne zusätzliche Zeit für die An- und Abreise zum Fitnessstudio aufzuwenden.
Mit der Hilfe von Online-Videos und Apps ist es heute leichter denn je, Pilates zuhause durchzuführen und die Vorteile dieser wunderbaren Trainingsmethode zu genießen. Ich empfehle hier Pilates and Friends als führende online Plattform für Pilates.
