Wie kann man wirkungsvoll Stressabbauen? – Stress heute fast nicht mehr aus dem Alltagsleben wegzudenken. Ich habe schon lange keine Person mehr getroffen, die keinem Stress ausgesetzt war.
In der Stressstudie von den Technikern aus dem Jahr 2021 wurde festgestellt, dass mittlerweile schon über 25% der deutschen Bevölkerung konstantem Stress ausgesetzt sind.
Auch ich bin schon sehr lange gestresst und habe daher einige Dinge ausprobiert, um wirkungsvollen Stressabbau zu betreiben.
Im Internet Kursieren viele Dinge, die versprechen, Stress wirkungsvoll abzubauen. Meist behandeln diese Techniken oder Produkte aber nur die Symptome und nicht die Ursache des Problems.
Ich möchte aber für mich selber die Ursache lösen und nicht nur die Symptome bekämpfen. Wenn du auch das Problem von vorneherein beseitigen möchtest, bekommst du hier wertvolle Tipps, die ich selber ausprobiert habe!
Wie entsteht überhaupt Stress?
Um die Ursache bekämpfen zu können, muss das Thema und dessen funktionsweise erst einmal verstehen. Daher eine kleine Exkursion über das entstehen von Stress.
In der Psychologie wird Stress – vereinfacht gesagt – als eine unangenehme Situation verstanden, in der Menschen das Gefühl haben, dass ihre Ressourcen nicht ausreichen, um die wahrgenommenen Anforderungen der Situation zu bewältigen.
Dr. Jens Baas
Stress ist aber nicht gleich stress, so gibt es grundlegend eine psychische und eine biologische Komponente.
Die biologische Stress-Komponente
Bei der biologischen Komponente reagiert der Körper auf Reize. Diese Reize sind vielseitig und können sich auch unterscheiden. Reize können sein: eine Prüfung, Arbeitsverdichtung, eine Rede halten, Verlust einer wichtigen Bezugsperson, Naturkatastrophe, Misshandlung als Kind, Kriegsgefangenschaft, lang andauernde Krankheiten.
Diese Reize sind in ihrer Dauer unterschiedlich und rufen eine Immunreaktion des Körpers hervor. Diese ruft die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol hervor.
Die Folge davon sind beschleunigte Atmung, steigende Puls- und Atmungsfrequenz, Produktion wichtiger Botenstoffe. Nachdem eine bestimmte Menge an Kortisol ausgeschüttet wurde, wird die Hormonproduktion wieder verringert und der Körper erholt sich.
Um in der Zukunft schneller reagieren zu können, speichert das Gehirn diese Stresssituation ab.
Die psychologische Stress-Komponente
Nun gehört zu der biologischen Komponente auch eine psychologische. Denn nicht jeder Mensch empfindet die Reize gleich.
Es kommt auf die kognitive Bewertung jedes Einzelnen an, wie die Reize wahrgenommen werden und ob diese als ein Reiz wahrgenommen werden, der Stress auslöst.
Das Gehirn bewertet die Reize nach zwei Kriterien.
- Ob bereits eine Beeinträchtigung entstanden ist, eine Beeinträchtigung droht oder ob es sich um eine
positive Herausforderung handelt - Ob ausreichend Ressourcen zur Bewältigung des Stressors zur Verfügung stehen.
Wenn das Gehirn feststellt, dass eine Stresssituation vorliegt und der Körper nicht genug Ressourcen hat, um die Situation zu meistern, empfinden wir Stress.
Man versucht als Reaktion die Situation zu ändern oder den Bezug zu dieser Situation zu ändern.
Ich weiß, das war eigentlich keine kurze Exkursion, aber jetzt weist du schon mal, wie Stress entsteht. Nun schauen wir uns an, was du tun kannst, um wirkungsvollen Stressabbau oder Stressreduktion zu erlangen.
Wie kann ich wirkungsvoll Stress abbauen oder Stress reduzieren?
Nun im Grunde müssen wir es schaffen, dem Körper zu Signalisieren, dass wir genügend Ressourcen zur Bewältigung einer stressigen Situation besitzen.
Hört sich Simpel an und das kann auch ganz Simpel sein. Welche dinge bei mir geholfen haben, die du auch ganz einfach anwenden kannst, erzähl ich dir jetzt.
1. Spaziergänge in der Natur – Stressabbau
Spaziergang in der Natur sind entspannend, einfach zu erledigen und komplett kostenlos. 🙂
Nach einem langen Tag fühlt sich ein Spaziergang in der Natur ohne Kopfhörer sehr erholend an. Wenn ich wieder zu Hause bin, fühle ich mich, als könnte ich den ganzen Haushalt in null Komma nichts erledigen.
Wenn du also deine Batterie mit einfachsten Mitteln aufladen möchtest, ist ein Spaziergang im Wald genau das richtige für sich!
Und siehe da, auch die Wissenschaft ist zu diesem Entschluss gekommen. In einer Studie der Universität in Michigan (USA) wurde von den Forschern festgestellt, dass alleine ein 20-Minuten-Spaziergang ausreicht. In diesen 20 Minuten wird schon nachweislich Stress abgebaut.
Also, wenn du mal wieder einen stressigen Tag hattest, gebe dir einen Ruck und geh nach draußen in die Natur.
Hierzu muss ich erwähnen, dass ein Spaziergang in der Stadt nicht den gleichen Effekt hervorruft.
2. Auf soziale Medien verzichten – Stressabbau
Soziale Netzwerke sind nicht förderlich, wenn du ein stressfreies Leben führen möchtest. Wenn du diese benutzt, erzielst du sogar das Gegenteil.
Ich bin schon lange Zeit kein freund mehr von sozialen Medien und das, obwohl ich in der IT-Brache mein zweites Zuhause habe. Leider machen dich soziale Medien abhängig und rauben dir bei falscher Nutzung sogar einen erholsamen Schlaf.
Denn soziale Medien sind kostenlos, dies schaffen sie nur durch Werbe einnahmen. Also einfach gesagt, bist du als Nutzer das Produkt, welches soziale Medien den Werbetreibenden anbieten.
Die Wissenschaft hat dies natürlich auch schon untersucht und dies auch in Studien festgestellt. Bei der verlinkten Studie wurde starkes Suchtverhalten bei Verzicht auf soziale Medien festgestellt. Zu dem verspürten die Teilnehmer starken sozialen Druck, diese weiter zu nutzen.
Das sind natürlich keine guten Voraussetzungen. Aber auch hierfür habe ich für mich eine Lösung gefunden.
Ich selbst habe mir eine Stoppuhr in meinem Smartphone eingerichtet, welche nach einer bestimmten Zeit die App sperrt. So entgehst du der Gefahr, dem Algorithmus zum Opfer zu fallen, der dich so lange wie möglich auf der Plattform halten möchte.
Du wirst merken, wie entspannter und glücklicher du wirst, wenn du dies über einen Monat hinweg durchhältst. Dies ist ein weiterer Weg, wirkungsvoll eine Stressreduktion zu erhalten, ohne viel dafür tun zu müssen.
3. Richtig Schlafen – tust du das schon? – Stressabbau
Schläfst du eigentlich richtig? Die Antwort auf die Frage ist gar nicht so eindeutig, wie man im ersten Moment annehmen mag.
Denn Schlafen muss jeder, um zu überleben. Doch es gibt Unterschiede, wie die Menschen schlafen. Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen oder beim Durchschlafen.
Ich habe mir angewöhnt, vor dem einschlafen an mein Handy zu gehen und Videos zu schauen. Nach einiger Zeit konnte ich gar nicht mehr ohne diese einschlafen. Das ist ein Problem.
Wir verarbeiten während des Schlafens die Ereignisse des Tages, welche wir tagsüber noch nicht verarbeiten konnten. Zudem werden die Kraftreserven wieder aufgefüllt.
Also wenn du einen erholsamen Schlaf hattest, ist deine Stresstoleranz deutlich höher!
Was kannst du nun also machen, um richtig ein und durch zu schlafen?
Es gibt viele Wege, dies zu erreichen. Ob es jetzt eine Meditation vor dem Einschlafen ist oder eine Abendroutine, die dem Körper signalisiert, dass jetzt Schlafenszeit ist. In dem Buch “Schlafen im 21. Jahrhundert” – von Fabian Dietrich wird dies genauer unter die Lupe genommen.
Ich habe mir antrainiert, nicht mehr vor dem Schlafen mein Handy zu benutzen. Der Grund dafür ist simpel. Dein Handy gibt kurzwelliges Licht ab, welches deinem Körper signalisiert, dass noch tag ist und sogar die Melatonin-Produktion hemmt.
Mir selber hat dies geholfen, besser zu schlafen. Ich kann jetzt morgens aufstehen und freue mich auf den Tag und glaub mir, dieses Gefühl ist ziemlich befreiend.
Wenn du also wirkungsvoll Stressabbauen oder Stress reduzieren möchtest, solltest du auf jeden Fall darauf achten, dass du ordentlich und richtig schläfst, damit dein Körper genügend Reserven für den nächsten Tag hat. Ansonsten fühlst du dich jeden Tag gestresst.
4. Ein Ausgleich schadet nicht – Stressabbau
Wer noch genügend zeit neben her hat, sollte sich auch nach einem Ausgleich zu stressigen Situationen umsehen.
Mit Ausgleich meine ich eine Tätigkeit, die du ausführen kannst, die dir auch Spaß macht. Also etwas, was sich für einfach von der Hand geht.
Das kann zum Beispiel sein:
- Meditation
- Kraftsport
- Modellbau
- Treffen mit Freunden
- Kochen
- Tanzen
- Turnen
- Feste besuchen
Nicht jeder kocht gerne, dass weiß ich auch. Dein Ausgleich ist individuell zu deiner Person, schau also, dass du den richtigen Ausgleich für dich findest. Das könne auch Dinge sein, die hier nicht aufgelistet sind.
Dein Ausgleich sollte dich aber nicht so sehr anstrengen, dass du davon gestresst bist. Dann ist es ja logischer weise kein Ausgleich für dich.
Der Zweck davon ist, deine Reserven wieder auf zu laden, um danach wieder stressresistenter zu sein. Für mich ist dies zum Beispiel der Kraftsport und Meditation.
Wirkungsvoller Stressabbau – mein Fazit
Jeder kann sein Stresslevel reduzieren oder sich resistenter gegen Stress aufstellen. Meist benötigst du dafür noch nicht einmal viel Zeit und Aufwand.
Nehme dir einfach die Zeit, die du benötigst, um deine Energiereserven des Körpers auf zu laden. Du wirst merken, wie viel glücklicher du wirst und wie du einfacher durch das Leben gehst.
Es gibt auch noch weitere Techniken, die nachweislich Stress abbauen, wie zum Beispiel binaurale Beats, Mediation, Yoga oder Pilates. Zu diesen Themen habe ich auch schon eigene Beiträge veröffentlicht, schau gerne vorbei.
Diese Techniken sind für die effektive Anwendung aber meist selber mit Zeitaufwand und kosten verbunden. Nichtsdestotrotz sind sie nachweislich wirkungsvoll und treiben deinen Stressabbau voran.
